O mundo moderno, com suas profundas divisões políticas e desinformação desenfreada, deu origem a um termo que captura a essência de nossa época: o “abismo da realidade”. Discordâncias estão por toda parte, desde teorias da conspiração bizarras até fatos cientificamente comprovados. No entanto, em meio a esse caos, algumas verdades são universalmente reconhecidas: vacinas não causam autismo, Nessie existe e 3 ou 4 da manhã é definitivamente a pior hora para estar acordado.
“Como terapeuta cognitivo, às vezes brinco que a única coisa boa de acordar às 3 da manhã é que isso fornece um exemplo perfeito de catastrofização”, observou Greg Murray, diretor do Centro de Saúde Mental na Universidade de Tecnologia de Swinburne, na Austrália, em seu artigo de 2021 para The Conversation.
“Acordar e se preocupar às 3 da manhã é muito compreensível e muito humano”, ele acrescentou. “Mas, na minha opinião, não é um bom hábito a se cultivar.”
Se você se encontra olhando para o teto nessas horas ímpias, você não está sozinho. Cerca de um em cada três pessoas relatam esse fenômeno, um número que provavelmente aumentou desde o início da pandemia. Esse aumento está ligado ao estresse, mas não da maneira que você pode pensar. De acordo com especialistas em sono, estar estressado não necessariamente aumenta os despertares noturnos; ao contrário, nos torna mais conscientes deles.
“Na verdade, acordamos várias vezes durante a noite, e o sono leve é mais comum na segunda metade da noite”, explicou Murray. “Quando o sono está indo bem, simplesmente não estamos cientes desses despertares. Mas adicione um pouco de estresse e há uma boa chance de que o despertar se torne um estado totalmente consciente.”
Outros fatores que contribuem para essa vigília indesejada incluem horários erráticos, excesso de tempo de tela antes de dormir e até a falta de ar fresco.
“Acordar no mesmo horário todos os dias e não ir para a cama até se sentir sonolento”, aconselhou Stephanie Romiszewski, fisiologista do sono e diretora da Clínica Sleepyhead, em uma entrevista com o Metro.co.uk.
“Você notará que, se está acordando no mesmo horário todos os dias, isso começará a se tornar seu horário regular”, ela explicou. “Tente manter o exercício e [receba] exposição à luz brilhante pela manhã. Certifique-se também de ter tempo social. Precisamos que nosso cérebro entenda que a única oportunidade de dormir será o horário noturno usual.”
A maioria de nós tende a adormecer entre 23h e meia-noite e acordar entre 7 e 8 da manhã. Então, por que acordar às 3 ou 4 da manhã parece tão específico? Aneesa Das, diretora assistente do Programa de Medicina do Sono do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, lançou alguma luz sobre isso.
“Ao longo da noite, nossos ciclos de sono alternam entre sono de movimento rápido dos olhos (REM) e sono não-REM. Cada estágio do sono tem um limiar diferente para o quão fácil é ser acordado”, ela disse.
“Uma explicação provável para acordar no mesmo horário todas as noites é que você vai dormir no mesmo horário e, então, no mesmo horário todas as noites, você alcança um estágio leve de sono e acorda”, ela sugeriu.
Interessantemente, conforme a manhã se aproxima, passamos mais tempo no sono REM, que é mais leve e cheio de sonhos.
“Talvez seja possível que alguns desses despertares nas primeiras horas reflitam o despertar de sonhos de ansiedade”, sugeriu Michael K. Scullin, professor associado de psicologia e neurociência na Universidade Baylor, no Texas, à Newsweek. Isso poderia ser devido a tarefas inacabadas que, como sugerem as pesquisas, permanecem ativas no cérebro até serem resolvidas.
Uma solução simples? Manter uma lista de tarefas.
“Manter um bloco de notas ao lado da cama e escrever tudo em sua lista de tarefas, bem como quaisquer outras preocupações ou estressores circulando em sua mente, tem se mostrado útil”, disse Scullin. Ele se referiu a um estudo de 2018 que indicava que gastar apenas cinco minutos antes de dormir fazendo uma lista de tarefas futuras melhorava significativamente a rapidez com que os participantes adormeciam.
Colin Espie, professor de medicina do sono no Departamento de Neurociências Clínicas da Nuffield da Universidade de Oxford, chama essa abordagem de “colocar o dia para descansar”. Ele recomenda passar algum tempo antes de dormir para revisar os eventos do dia e planejar o amanhã.
“Quando as pessoas acordam durante a noite, a coisa que vem à mente que pode preocupá-las é geralmente bastante previsível”, ele mencionou. “Ou seja, algo que aconteceu no dia anterior ou algo que está por vir no dia seguinte.”
Esta prática ajuda o cérebro a processar pensamentos sem causar um estado de vigília. No entanto, se esses problemas persistirem por mais de alguns meses, pode ser sensato procurar ajuda profissional.
“Se já se passaram mais de três meses, então absolutamente [consulte um médico]”, aconselhou Stephanie Romiszewski em sua entrevista com o Metro.co.uk.
“Após três meses, qualquer tipo de problema de sono pode se tornar habitual, como um padrão para o seu cérebro. Nesse ponto, não importa quanto você se livre do gatilho original, o problema não vai desaparecer. Você pode se livrar do estresse, por exemplo, mas o problema do sono [pode] permanecer.”
É aí que você pode considerar o tratamento para insônia, como a Terapia Comportamental Cognitiva (TCC), para ajudar a mudar o padrão de comportamento, ela concluiu.
