O sono é um processo biológico essencial no qual o corpo entra em um estado de repouso, enquanto a mente e órgãos continuam ativos, realizando funções vitais. De acordo com Merrill Mitler, neurocientista do National Institutes of Health (NIH) dos Estados Unidos, dormir bem é fundamental para manter o equilíbrio energético, regular moléculas do corpo e até mesmo para preservar habilidades intelectuais e o bom humor. Porém, quando o ciclo do sono é interrompido ou pouco reparador, os efeitos podem ser graves: desde redução da capacidade de resolver problemas até maior risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
Michael Twery, especialista em sono do NIH, complementa que noites mal dormidas afetam não apenas o raciocínio, mas também o sistema imunológico, a pressão arterial e o controle do apetite. Um fator pouco conhecido, porém crucial, é a relação entre a alimentação noturna e a qualidade do repouso. Pesquisas indicam que certos alimentos consumidos perto da hora de dormir interferem na produção de melatonina e serotonina, hormônios-chave para induzir e manter o sono.
Os alimentos que sabotam o seu descanso
Um estudo da National Sleep Foundation revelou que mais da metade dos adultos norte-americanos não dorme o suficiente, e 82% desejam melhorar seus ciclos de repouso. A Associação Americana de Aposentados (AARP) publicou em novembro de 2024 um artigo alertando que alimentos com baixa fibra ou ricos em gordura estão ligados a períodos de sono mais leves e menos restauradores. Confira quais itens devem ser evitados antes de deitar:
1. Carnes vermelhas e frango
Proteínas são nutrientes importantes, mas carnes como bovina, de frango, peru ou peixe exigem digestão lenta. Benjamín Bunting, nutricionista esportivo, explica que o organismo trabalha mais para processá-las, o que pode causar desconforto e atrapalhar o início do sono. O ideal é consumi-las pelo menos duas horas antes de se deitar.
2. Tomates
Apesar de saborosos e versáteis, os tomates (frutos da planta Solanum lycopersicum) são ácidos. Essa característica aumenta o risco de indigestão e refluxo gastroesofágico, principalmente quando ingeridos à noite. Para quem já tem sensibilidade estomacal, o problema pode ser ainda mais incômodo.
3. Café e chás com cafeína
A cafeína, presente no café e em alguns chás, é um estimulante que bloqueia a ação de substâncias químicas indutoras do sono no cérebro. Seu efeito pode durar até seis horas no organismo, mantendo o corpo em estado de alerta. Até mesmo pequenas quantidades, como uma xícara após o jantar, podem prejudicar a capacidade de adormecer.
4. Pão branco
Alimentos com carboidratos refinados, como o pão branco, causam picos rápidos de glicose no sangue. Esse aumento repentino de energia é seguido por uma queda brusca, que pode interromper o sono durante a noite. Opções integrais, com mais fibras, são alternativas melhores, pois liberam açúcar de forma gradual.
Outros fatores a considerar
Além dos alimentos, a hidratação excessiva antes de dormir pode levar a interrupções para ir ao banheiro. Bebidas alcoólicas também são enganadoras: embora inicialmente causem sonolência, fragmentam o sono nas horas seguintes. Para um descanso eficaz, especialistas sugerem jantares leves, com porções moderadas e priorizando vegetais, grãos integrais e proteínas de fácil digestão.
Um estudo recente sobre melatonina destacou que essa substância, além de regular o sono, pode influenciar positivamente o metabolismo. Isso reforça a importância de hábitos noturnos que favoreçam sua produção natural, como reduzir a exposição a luzes artificiais e evitar comidas pesadas.
A conexão entre alimentação e sono ainda é alvo de pesquisas, mas já está claro que pequenas mudanças no cardápio noturno podem fazer uma grande diferença na qualidade do repouso.